Air Alert II

Ez a program seg�t, hogy n�veld a s�lypontemelked�sed.

1. gyakorlat: Ugr�l�s

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Forgasd a k�telet, �gy hogy mikor �tugrod minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nnyunek tal�lod akkor ugorj 25-30 cm-re. Mikor f�ldet �rsz ism�teld �jra.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

Megjegyz�s: Ezt a gyakorlatot csin�lhatod k�t�llel vagy k�t�l n�lk�l. Ha ugrassz tartsd a kezed a tested mellett. Seg�ts�g k�ppen n�zd az al�bbi �br�t

1. l�p�s: El�sz�r guggolj le 1/4 magass�gig.
2. l�p�s: Minimum 20-25 cm-re ugorj fel. Ha t�l k�nny�nek tal�lod, akkor ugorj 25-30 cm-re. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
3. l�p�s: Ugyan az mint az 1. l�p�s.
4. l�p�s: Ugyan az mint a 2. l�p�s.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

Megjegyz�s: Ne csin�ld mindk�t gyakorlatot. Csak azt, amelyiket k�nyelmesebbnek �rzed.

2. gyakorlat: V�dlier�s�t�

1. l�p�s: Kezd�poz�ci�nak fogj egy k�nyvet �s �llj r� egyl�bbal �gy, hogy a sarkad lel�gjon r�la.
2. l�p�s: Nyomd fel magad olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: Engedd le magad a kezd� poz�ci�ba. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.
4. l�p�s: Folytasd �jra a 2. l�p�ssel.

Tarts 25 m�sodperces sz�netet a sorozatok k�z�tt

3. gyakorlat: Sz�kre fell�p�s

1. l�p�s: Tedd fel az egyik l�bad a sz�kre, a m�sik a f�ld�n marad.
2. l�p�s: Teljes er�vel nyomd fel magad a sz�ken l�v� l�baddal olyan magasra, amennyire tudod.
3. l�p�s: A leveg�ben cser�ld meg a l�bad, �gy hogy mikor le�rkezel a m�sik l�bad legyen a sz�ken. Ism�teld amig az kezd�poz�ci�ba nem jutsz. Ezt sz�mold egy gyakorlatnak.

Tarts 3-4 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

4. gyakorlat: Felug�s

1. l�p�s: A �llj kis terpes�ll�sba
2. l�p�s: Ugorj fel olyan magasra, amennyire tudsz
3. l�p�s: Mikor f�ldet �rsz ugorj m�gegyszer ojan magasra amennyire tudsz an�lk�l, hogy a combodat hajl�tan�d. Csak a v�dli dolgozzon. A felugr�skor seg�thetsz a kezeddel.

Tarts 1 perc sz�netet a sorozatok k�z�tt.

5. gyakorlat: �get�s

1. l�p�s: Emelkedj l�b�jjhegyen olyan magasra amennyire tudsz, hogy megbizonyosodj arr�l, hogy hol van a felso holtpontod.
2. l�p�s: Olyan gyorsan ahogy tudsz ugr�lj l�b�jjhegyen max. 2-3 cm magasra, �s figyelj, hogy mindig a fels� holtpontig nyomd magad. Ezzel a fels� v�dli izmokat eros�ted.